筋トレ初心者にオススメ!コンパウンド種目!!

筋トレ初心者オススメ!コンパウンド種目!! トレーニング
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筋トレ始めてジムに通うことにしたけど、どの種目からやったらいいのか迷ってしまいませんか?

『みんなダンベルやらバーベルを使ってトレーニングしてるけど、種目はいっぱいあるしどれからやっていいのかわからない!!』

という方にはまずコンパウンド種目からスタートすることをおススメします!!

今回は筋トレ初心者にコンパウンド種目がおススメな理由と各部位別のおススメコンパウンド種目を書いていきたいと思いますので、筋トレを始めたばかりという方はもちろんですが、筋トレ中級者や上級者の方もよかったら最後までお付き合いください(^-^)

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コンパウンド種目とは?

まずコンパウンド種目とは、別名【多関節種目や複合関節種目】と言って複数の筋肉や関節を動かして行うトレーニング種目のことを指します。

例えば代表的なコンパウンド種目であるベンチプレスは肩や肘関節を動かして胸・肩・二の腕などの筋肉を使います。

このように複数の筋肉を同時に鍛えられるトレーニング種目をコンパウンド種目と言います!

逆に1つの関節だけを動かすトレーニングはアイソレート種目もしくはアイソレーション種目と言います!

コンパウンド種目をおすすめする理由

コンパウンド種目をおすすめする理由は大きく分けて以下の3つ!

  • 複数の筋肉を同時に鍛えられる
  • 比較的高重量を扱える
  • トレーニング時間を短くできる

複数の筋肉を同時に動かすことで比較的高重量を扱いやすくなり、さらに複数の筋肉に対して大きな刺激を与えやすくなる為、トレーニング時間自体も短くできるという事です!

筋トレ初心者は各部位に対して一度に大きな刺激が入るだけでも十分なトレーニング効果を得やすくなりますので、忙しいサラリーマンにとっては効率的に鍛えられる方がありがたいですよね!(^^;)

逆に上級者になればなるほど、細かく刺激を入れていかなくてはならなくなってくるのでトレーニング時間や回数はおのずと増えてくる傾向にあります。

部位別おススメコンパウンド種目

このコンパウンド種目というのは各部位ごとにおすすめの種目がありますので、代表的な胸・背中・脚・肩に分けて各部位ごとのおススメコンパウンド種目をご紹介していきたいと思います!

部位別コンパウンド種目 ~胸トレ~

胸トレコンパウンド種目ベンチプレス

  • ベンチプレス(胸・肩・三頭筋)
  • ダンベルプレス(胸・肩・三頭筋)
  • チェストプレス(胸・肩・三頭筋)

どの種目も基本的には大胸筋に効くトレーニングですが、それと同時に三角筋前部や上腕三頭筋にも効果があり、立体感のある肩や逞しい二の腕を作ることにも効果的です!

上半身の上半分を鍛えたいのであれば、ご紹介した3種目だけ行うのでも効果があるでしょう!

部位別コンパウンド種目 ~背中トレ~

背中トレコンパウンド種目デッドリフト

  • デッドリフト(脊柱起立筋・お尻(大殿筋)・ハムストリングスなど)
  • チンニング(広背筋・上腕二頭筋・三角筋後部)
  • ラットプルダウン(広背筋・上腕二頭筋・三角筋後部)

続いて身体の後ろ側である背中ですが、こちらは背中でも上と下で効果のある部位が変わってきます。

まずBIG3の一つであるデッドリフトは腰から首まで繋がっている筋肉で、これの他にお尻の筋肉である大殿筋と太もも裏の筋肉であるハムストリングスも同時に鍛えることができます。

こう見るとデッドリフトは上半身と下半身同時に鍛えられる種目とも言えますね(^^

部位別コンパウンド種目 ~脚トレ~

脚トレコンパウンド種目スクワット

  • スクワット(大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻(大殿筋・中殿筋)など)
  • レッグプレス(大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻(大殿筋・中殿筋)など)

次に脚トレに関してですが、こちらもBIG3であるスクワット、そしてレッグプレスがコンパウンド種目になります!

どちらも似た動作になる為鍛えられる筋肉としても似たような部位になるのですが、主に下半身全般の筋肉に効くトレーニング種目になります。

スクワットに関しては腸腰筋など上半身と下半身をつなぐ筋肉も鍛えることができることを考えると、体幹も同時に鍛えることができるといえるでしょう!

部位別コンパウンド種目 ~肩トレ~

肩トレコンパウンド種目ショルダープレス

  • ショルダープレス(三角筋前部・中部・僧帽筋・上腕三頭筋)
  • アーノルドプレス(三角筋前部・中部・僧帽筋・上腕三頭筋)

もちろん肩のトレーニングにもコンパウンド種目はあります!

それがショルダープレスとあのシュワちゃんが好んだトレーニング種目と言われているアーノルドプレスになります。

どちらの種目も三角筋の前部・中部と僧帽筋及び二の腕の上腕三頭筋に効果がありますので、逞しい方と二の腕を引き締めたい方にはおススメの種目です!

まとめ

効率良くいろいろな部位を一度に鍛えられるコンパウンド種目に興味は沸いてきましたか?

お家でのトレーニングでもダンベルさえあればできるコンパウンド種目もありますので、是非試してみてください!!

ただし、コンパウンド種目だからと言っていきなり高重量を扱うとケガの原因にもなってしまうので、最初は軽い重量から徐々に自分に合った重量へ上げていくようにしてくださいね(^^;)

そしてコンパウンド種目の後は筋肉が消耗しきっているためプロテインも大事です!

トレーニング後30分~45分はゴールデンタイムとも呼ばれ、タンパク質の吸収効率が高い時間帯ですので、ぜひコンパウンド種目後はプロテインも忘れずに摂取してみてください!

というわけで、今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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