ダイエットやボディメイクで筋トレをする際、あなたはどうやって摂取カロリーを決定していますか？
なんとなく普段より食べる量減らせばいいと思ってたけど…
カロリーは減らしたら減らしただけいいんじゃないの？
摂取カロリー？
晩御飯抜けばそれで痩せるんじゃないの？
という方がほとんどだと思いますが、メンテナンスカロリーを知ることでダイエット時にどれくらいのカロリーに設定をすればいいのかがわかります！
そしてそれと同時にダイエットが成功する確率も上がるはずです！
そんなわけでダイエットする際には欠かせないメンテナンスカロリーを詳しく書いていきますので、ぜひ最後まで読んでダイエットやボディメイクに役立ててください！
摂取カロリーのベース！メンテナンスカロリーとは？
よく基礎代謝量というのは耳にしたことがあると思いますが、簡単に説明すると基礎代謝量というのは寝ていても体が勝手に消費してくれるカロリーのことを指します。
そしてメンテナンスカロリーというのは先程の基礎代謝量に1日の活動量を追加した値になります。
つまり実際1日に消費する総カロリーを数値化したものがメンテナンスカロリーということですね！
メンテナンスカロリーをオーバーしなければ太らない
このメンテナンスカロリーは基礎代謝量と違い実際に1日生活して消費するカロリーになるので、メンテナンスカロリーを上回らなければ理論上太らないということになります。
そしてメンテナンスカロリーを上回れば太るということ。。。
もちろんその日の体調であったり体内の水分量であったりが関係してくるので、必ず太らないというわけではありませんが基準のカロリーとして把握しておくことでダイエットもボディメイクもしやすくなります。
- メンテナンスカロリー ＜ 摂取カロリー ＝ 太る
- メンテナンスカロリー ＞ 摂取カロリー ＝ 痩せる
- メンテナンスカロリー ＝ 摂取カロリー ＝ 現状維持
メンテナンスカロリーを計算してみよう！
それではさっそくメンテナンスカロリーを計算していきましょう！
ただただメンテナンスカロリーを計算していってもわかりづらいので、今回は30代男性の平均身長と体重で計算していきたいと思います。
ちなみに年齢は30代平均ということで今回は年齢が35歳・身長171cm・体重71kg・趣味が週2回のジョギングという設定を例にシミュレーションしてみましょう！
身長171cm 体重71kg 35歳の平均的な日本人です！
週に2回は近所をジョギングしてます！
まずは基礎代謝量を計算
まず必要になってくるのは基礎代謝量ですね。
基礎代謝量は、性別・身長・体重・年齢によって、おおよその値を計算することができます。
- 基礎代謝量(男性)＝ 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 基礎代謝量(女性)＝ 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
今回は日本人30代男性の平均的な身長と体重で、もっとも一般的に用いられている「ハリス-ベネディクトの式」を使用して計算していきましょう！
この計算式に30代の平均身長と体重を当てはめるとしんくす君の基礎代謝量はこんな感じです。
基礎代謝量(男性)＝ 13.397×71kg＋4.799×171cm−5.677×35歳+88.362＝1661.5kcal
計算式がややこしい方は【keisan生活や実務に役立つ高精度計算サイト】さんで計算するとすぐわかるのでぜひお試しください！
自分の運動レベルを設定
基礎代謝量は算出できたので今度はその基礎代謝量と運動量レベルを掛けていきます。
運動量レベルは活動量レベルともいわれたりするのですが、自分が1週間の間におこなう運動量(活動量)を数値化したものになります。
その運動量レベルとは次の5段階になります。
- 運動は全くしない人…1.2
- 週に１〜２回軽い運動をする人…1.375
- １週間に２〜３回筋トレする人…1.55
- 1週間に4〜5回筋トレする人…1.725
- ほぼ毎日筋トレをしている+日常からカラダを動かす人…1.9
メンテナンスカロリーの算出
今回は週2回のジョギングをしているという設定なので【2.週に１〜２回軽い運動をする人…1.375】を基礎代謝量の数値に掛けていきましょう！
つまりメンテナンスカロリーは2284.6kcalということになります。
もしまったく運動をしない人であれば【運動は全くしない人…1.2】をかけて1661.5×1.2＝1993.8kcalということになります！
目的に応じて±300kcalからのスタートがオススメ
基準となるメンテナンスカロリーがわかったところで今度は実際の摂取カロリーを決めていきましょう！
ダイエットする際もボディメイク等で増量する際も共通ですが、±300kcalくらいからスタートすることをオススメします！
もちろんこれは目標にもよりますが、スタートから急激にカロリーを減らしてしまうと代謝が悪くなってしまいダイエットが失敗する原因にも繋がりますし、逆に増量で増やし過ぎるとムダに脂肪ばかりがついてしまうので注意が必要です。
ダイエット摂取カロリーはマイナス300kcalを目安
ダイエットする際の摂取カロリーはメンテナンスカロリーよりもまず300kcal程度少なく設定します。
1ヶ月続ければ約9,000kcal減らしたことになるので脂肪1kg減らすために必要とされている約7,200kcalをクリアすることができますね！
また、1,800kcal程余裕があるので、少し食べ過ぎた日があったとしても他の日で調整が可能です。
先程のメンテナンスカロリーに当てはめてみると…
2284.6kcal ー 300kcal ＝ 1984.6kcal
1日1984.6kcal以下なら1ヶ月に約1kgずつ痩せてく計算になるね！
ボディメイク(増量時)摂取カロリーはプラス300kcalを目安
ちなみに補足情報として今度は筋トレをして今より筋肉を増やしたい場合をシミュレーション。
もちろんハードなトレーニングをおこなうので、その分摂取カロリーを増やす必要があります。
この時もダイエットをする際同様に300kcalを目安に増やすようにしましょう！
つまり……
2284.6kcal ＋ 300kcal ＝ 2584.6kcal
筋トレでムキムキになりたいからがんばって2584kcal摂取するぞ！！
ちなみに筋トレの回数を増やすことで運動レベルが変化する場合はメンテナンスカロリーを計算しなおしてみてください！
摂取カロリーの増減は徐々に変化させることが重要！！
先ほども書いたようにダイエットのとき急激に摂取カロリーを変化させてしまうと身体はホメオスタシスという機能が働いて、なるべく変化させないよう省エネモードになってしまいます！
いわゆる停滞期というやつですね！
まずはマイナス300kcalからスタートさせて体型の変化がない場合に再度摂取カロリーを計算するようにしましょう！
なんども言いますが、摂取カロリーを急激に減らすことは停滞期をまねくだけなので絶対やめましょう！
カロリー管理のオススメアプリ
摂取カロリーはわかったけど、管理するのが大変そう。
という方のために摂取カロリーを管理するためのオススメアプリをご紹介していきたいと思います。
オススメアプリ① MyFitnessPal
このMyFitnessPalはスポーツウェアメーカーのUNDER ARMOUR（アンダーアーマー）公式アプリになります。
オススメアプリ② カロミル
続いてはカロミルになります！
このアプリは画像を撮るだけでAIが判断しカロリーや栄養素を算出してくれます。
もちろんズレはありますので、あからさまに数値が異なる場合は手動入力をオススメします。
オススメアプリ③ カロリーママ
最後は面倒くさい方や初心者にオススメのカロリーママ
このアプリも写真をAIが画像解析しておおよそのカロリー・栄養素を分析＆アドバイスしてくれます！
また、チャット形式でアドバイスしてくれるので1人でダイエットをしてる感覚を取り除いてくれるので継続しやすいアプリだと思います。
まとめ
ダイエットをする際は必須のメンテナンスカロリーは理解していただけたでしょうか？
これまでダイエットの際に「ただ食べなければいい」「何キロカロリー摂取すればいいのかわからない」といった方にも具体的に自分がどれくらいのカロリーを摂取すればいいかわかっていただけたと思います。
数字でわかれば挫折する理由も少なくなると思いますし、日々の体型や食事管理も楽になると思いますのでぜひアプリなどを活用してメンテナンスカロリー管理をしてみてください！！
というわけで、最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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