これまでいくつかのトレーニング方法やセットの組み方をご紹介させていただきましたが、そのトレーニング方法のどれでも組み合わせて使える【フォースドレップ法】
『トレーニングがマンネリ化してきて効果も停滞期で…』
という方におすすめですので、気になる方はよかったら今回も最後までお付き合いください！
フォースドレップ法とは？
フォースドレップ法とは
FORCED(フォースド) ＝ 強いられた・強行の
レップ ＝ セット内回数
といった意味になり、簡単に説明すると
補助者をつけるなどして強引に回数をこなすトレーニング方法になります。
フォースドレップ法の効果とは？
フォースドレップ法の効果は限界を超えて回数をこなすため、これまでよりも強い刺激を筋肉に与えることで筋肥大に大きな効果があります。
また、肉体的に限界を超えてトレーニングするためメンタル的にも相当鍛えられます！
メンタルは本当に鍛えられますねww
身体がすでに限界を超えているので、補助をしてもらっているときなどは僕自身なにも考えられなくなるくらいになることも多々あります(^_^;)
フォースドレップ法のやり方とは？
フォースドレップ法のやり方は普段行っているトレーニング最後の1セットを限界のレップ数まで自力で行い、そこから補助者に補助してもらいながら1～2回追加で行います。
例えばベンチプレスで説明すると
最大重量80％ × 8レップ
最大重量80％ × 8レップ
最大重量80％ × 8レップ + 補助者に手伝ってもらって1～2レップ
といった形で普段行っている限界のレップ数をこなしてから1～2レップ行うことで、限界を超えて追い込むことができます。
また、『いつも１人でトレーニングしているから補助者なんていない！』という方は
ジムにいるスタッフに手伝ってもらったり
種目によっては反動をつける(チーティング法)事でセルフ補助を行うこともできますので、ぜひ試してみてください。
セルフ補助できる種目例
僕みたいにいつも１人でトレーニングしている方にもこのフォースドレップ法は効果的です！
セルフ補助できる種目としては
背中の種目
- ラットプルダウン
- バーベルベントオーバーロウ
- ワンハンドダンベルロウ
上腕二頭筋種目
- アームカール
- ハンマーカール
肩(三角筋)の種目
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- アップライトロー
脚の種目
- マシンレッグカール
- マシンレッグエクステンション
などなど基本的には立って行う種目は脚を使って立ち上がる反動を使って行いましょう！
そして背中の種目などは起き上がる反動や倒れる反動を使う事をイメージするとやりやすいと思います！
フォースドレップ法の注意点・デメリット
限界以上に追い込むことで効果を発揮するフォースドレップ法
ですが、限界以上に追い込むことでのデメリットもでてきます。
それはケガのリスクが高まる
という事になります！
特に間接への負荷は高まりますし、筋肉への負荷も高いため初心者の方は行わない方が無難でしょう。
まとめ
筋肉を限界まで追い込むことのできるフォースドレップ法
ですが、限界まで追い込むことでケガのリスクも高まります。
中級者～上級者の方で『筋トレの刺激が足りなくなってきた』という方はぜひフォースドレップ法を取り入れて見てください！
また、初心者の方は筋肉への刺激が足りないということはないと思いますので、あまり取り入れない方がいいでしょう。
筋肉への刺激とケガのリスクを天秤に掛けて無理だけは絶対にしないよう気をつけて楽しみながらトレーニングをしていきましょう！！(^_^)
今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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