最強の自重トレ!腕立て伏せの正しいやり方をマスターしよう!

腕立て伏せの正しいやり方をマスターしよう! トレーニング
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誰もが一度はやったことのある最もメジャーな自重トレーニングそれが

腕立て伏せ

腕立て伏せといえば腕や胸のトレーニングと思いがちですが、実は背中や肩の筋肉、体幹も含め、なんならお尻の筋肉まで一度に広範囲を鍛えることができます!

え?本当に!?と思ったあなたの知っている腕立て伏せは本当に正しいやり方でしょうか?

今回の記事では腕立て伏せの正しいやり方とその応用編について学べる内容となっていますので、よかったら最後までお付き合いください!

全身を鍛えられる腕立て伏せをマスター!

冒頭でもお伝えしましたがこの腕立て伏せをマスターすることで腕や胸の筋肉だけではなく、全身を鍛えることも可能になります!

ですが、ほとんどの方はこの腕立て伏せのやり方を間違っているばかりに同じ時間同じような動きをしていても得られる効果は全く異なります。

回数より正しいフォームを意識しよう!

腕立て伏せの正しいやり方をマスター!回数より正しいフォームを意識!

腕立て伏せなどの筋トレをしようとするとどうしても回数を意識しがちですが、回数をこなすよりも正しいフォームで行うことの方が重要です!

正しいフォームで行わないと効率よく鍛えることはできませんし、怪我の原因にもなってしまいます。

まずは少ない回数でも構わないので正しいフォームで行うようにしましょう!

腕立て伏せの正しいやり方① 姿勢

腕立て伏せの正しいやり方をマスター!腕立て伏せの正しいやり方① 姿勢

腕立て伏せの正しい姿勢のポイントは以下の9つ

  • うつ伏せに寝て顔の向きは1mくらい前を見るように上げる
  • 手幅は肩幅よりこぶし2つ分程度広くし地面につく
  • 手を置く前後位置は乳首の延長線上(上にあげると肩に効く)
  • 手の向きは内側に向けてやや八の字ぎみ(脇は閉じない)
  • 体重は指ではなく手首に乗せるイメージ
  • 手とつま先でしっかり身体を支える
  • 体幹は真っすぐ頭から足先まで一直線(えび反りや背中が丸まらないように)
  • 腹筋はドローインさせる(凹ませるイメージでOK)
  • お尻はキュッと締める

9つもあると、なかなかわかりづらいと思いますので、姿勢のイメージとしてざっくり3つにまとめてみましたww

  1. うつ伏せに寝て顔は上げる
  2. 地面を押して上体を起こしやすい位置に手を置く(だいたい肩幅よりこぶし2つ分程度外側で乳首の延長線上になる)
  3. 足先~頭までを1本の棒だと思って真っすぐ固定(腹筋とお尻にも力を入れる)

まずはこの3つだけしっかりと守って姿勢をキープしましょう!

腕立て伏せの正しいやり方② 身体を沈める深さ

腕立て伏せの正しいやり方をマスター!腕立て伏せの正しいやり方② 身体を沈める深さ

姿勢が決まったら次は身体を沈める深さも重要になってきます。

せっかく姿勢が完璧であっても腕の動きだけで上下動を繰り返していたり、腰だけ曲げているようでは意味がありません。

しっかりと胸が地面につくぐらい深く沈めて胸の筋肉が伸ばされているようにしましょう!目標は地面と水平です!!

そうすることで胸の筋肉や肩の筋肉がしっかりとストレッチされた状態で負荷がかかるようになり、効率よく体を鍛えることができます!

腕立て伏せの正しいやり方③ 目標回数とセット数

姿勢と身体を沈める深さがわかったところで1回だけやっても意味がありませんので、目標とする回数とセット数です。

可能であれば20~30回×3セットを目標にしましょう!

もちろん最初は難しいので5回~10回×3セットでOKです!

セット間のインターバル(休憩)は1分を目安にし、セット間の間隔を空けすぎないように気を付けましょう。

最初は膝をついた状態でOK

どうしても最初は腕立て伏せを行うのは難しいと思います。実際僕も最初は10回やるのですら難しかったのを覚えています。

そんな方はつま先ではなく膝をついた状態でやりましょう!

膝をつくことで負荷が軽減され、正しいフォームで複数回行うことができるようになります。

ヨガマットなどを用意したり、クッションを置くと膝が痛くないのでおすすめですよ!

鍛えたい場所によって手幅や置く位置を変えよう

腕立て伏せの正しいやり方をマスター!鍛えたい場所によって手幅や置く位置を変えよう

これまでお伝えした腕立て伏せのやり方は一般的な腕立て伏せのやり方になります。

しかし、例えば『二の腕が気になるから腕の筋肉を重点的に鍛えたい』や『胸の筋肉と一緒に肩の筋肉ももっと鍛えたい!』

といった場合には手幅や手の置く位置を変えることで狙った筋肉を鍛えることも可能になります!

腕立て伏せで二の腕を鍛えよう

腕立て伏せで二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えたい場合は手幅を狭くするようにしましょう!

先ほどご紹介したやり方だと脇を開いた状態で上下動を繰り返す方法になりますが、この方法は脇を閉じて肩幅と同じかこぶし1戸分程度狭い位置に手を置くようにしてください。

イメージとしては腕をまっすぐ前に出した状態で地面につければ大丈夫です。

手幅を狭くすることで大胸筋の動きが制限され、より上腕三頭筋への刺激が強くなります!

この腕立て伏せをナロープッシュアップとも呼びます。

腕立て伏せで大胸筋上部&肩の筋肉を鍛えよう

腕立て伏せで大胸筋上部や肩の筋肉(特に前部)を鍛えたい場合は地面に置いていた足を椅子などの上に置くようにしましょう!

足を上にあげることで身体はやや前のめりの状態になるはずです。

その時手の置く位置もバランスをとるためにこれまでよりやや前に置くようにしましょう。

そうすることで大胸筋上部や肩の筋肉により負荷がかかるトレーニングが行えます!

腕立て伏せに役立つおすすめアイテム

腕立て伏せの正しいやり方をマスター!腕立て伏せに役立つおすすめアイテム

腕立て伏せをおこなう上であったら便利というアイテムを2つご紹介します。

もちろんなくても大丈夫ですが、あるとより腕立て伏せもしやすくなりますし負荷をかけやすくすることもできます。

どちらもそれほど高いものではないので、興味のある方は揃えてみてください!

腕立て伏せに役立つおすすめアイテム① ヨガマット

1つ目のおすすめアイテムはヨガマットです。

先ほどもご紹介しましたが、膝をついておこなう場合とても役立ちます!

自宅にあるクッションなどでも代用はできるのですが、どうしても滑ってズレやすくなってしまい何度も手を置く位置を修正しなければならなくなってしまいます。

できればヨガマットがあるとズレずに集中しておこなえるので便利ですよ!

腕立て伏せに役立つおすすめアイテム② プッシュアップバー

続いてのおすすめアイテムはプッシュアップバーです。

こちらはどちらかというと腕立て伏せに少し慣れてきた方向けのトレーニングアイテムになります!

このプッシュアップバーを使うことで2つのメリットがあります。

1つ目はバーをしっかり握ることで手首に体重を乗せられる為、手首のケガをしにくくなる。

2つ目は身体をより深く沈めることで大胸筋のストレッチがしやすくなりより大きな負荷をかけることができるようになります。

慣れてきた方向けではありますが、もちろん初心者の方にも使いやすいアイテムだと思いますので、ぜひお試しください!

まとめ

ほぼ全身同時に鍛えることも可能な腕立て伏せですが、正しいフォームで行わなければ効率が悪いどころか怪我の原因にもつながってしまします。

正しいフォームをマスターして日々のトレーニングに取り入れてみてください!!

というわけで、今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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