【筋トレ】POF法とは?筋トレを効率的にやりたい方必読!

【筋トレ】POF法とは?筋トレを効率的にやりたい方必読! トレーニング
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忙しいビジネスマンにとっては時間が制約されていて、毎回ゆっくりと時間をかけてトレーニングをするというのは難しいのではないでしょうか?

 

忙しくてなかなか時間が取れないから、なるべく効率的にトレーニングしたい!

なにかいい方法はないの?

 

という悩みの答えにもなるPOF法について書いていきたいと思いますので、よかったら最後までお付き合いください!

 

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POF法とは?

 

POF = Position of Flexion

 

日本語に直訳すると屈曲の位置となります。

これだけだとよくわからないですが、このトレーニング法を簡単に説明すると、負荷の掛かる位置に着目したトレーニング方法になります。

 

POF法  3種類の異なる負荷

POF法をもう少し具体的に説明すると、異なる位置で負荷が掛かるトレーニング3種目を順番におこなうということになります。

その3種目と順番というのは以下の3つ

 

①ミッドレンジ種目(可動域中間部)

②ストレッチ種目(可動域伸展部)

③コントラクト種目(可動域収縮部)

 

になります!

 

 

POF法 ミッドレンジ種目とは?

POF法 ミッドレンジ種目とは?

ミッドレンジ種目とは先ほども書いたように可動域の中間部に最大負荷が掛かるトレーニングになります!

このPOF法の中で言えば最も高重量を扱うことができる種目になります。

なぜこのミッドレンジ種目を一番最初におこなうかというと理由は2つあります。

①高重量を扱う

②中間部分に最も負荷が掛かる種目のため、広い範囲へ負荷が掛かかってくる

そのためもっとも体力のある一番最初にこのミッドレンジ種目を取り入れます。

 

ミッドレンジ種目の部位別種目 具体的な回数とセット数は?

先ほども書いたようにミッドレンジ種目はもっとも高重量を扱う種目になるので、ベンチプレスやスクワットなどのBIG3種目が多くなります。

高重量を扱うため1セットあたりのレップ数も5~8回程度を目安に3~4セットおこなっていきましょう!

 

  • 胸・・・ベンチプレス、ダンベルプレス
  • 背中・・・デッドリフト、チンニング
  • 脚・・・スクワット

 

POF法 ストレッチ種目とは?

POF法 ストレッチ種目とは?

続いてストレッチ種目ですが、この種目は筋肉を伸ばした状態で負荷が掛かる種目になります。

ダンベルフライをイメージしていただくとわかりやすいと思います。

筋肉が伸展した状態(伸ばした状態)で負荷が掛かるトレーニングのため微細な筋肉も損傷させることができます。

もう少し詳しく説明すると、筋肉としては伸ばしている状態なのですが、伸ばすことを止めようとするブレーキの役割を果たしているエキセントリック収縮が発生します。

そのエキセントリック収縮が発生することで、筋肉に対して微細な損傷を与えることができるため筋肉の増強に繋がる特徴があります。

 

ストレッチ種目の部位別種目 具体的な回数とセット数は?

ストレッチ種目はしっかりとストレッチした状態で負荷が乗らなければならないので、ミッドレンジ種目よりも軽い重量を選択していきましょう!

無理に重量を重くしてしまうとケガの原因にもなるので、扱う重量は自分がコントロールできる範囲内で決定してください。

 

  • 胸・・・ダンベルフライ
  • 背中・・・フロントラットプルダウン、ダンベルプルオーバー
  • 脚・・・シシースクワット

具体的なレップ数は1セットあたり8~12回を目安に3~4セットおこなっていきましょう!

 

POF法 コントラクト種目とは?

POF法 コントラクト種目とは?

最後の種目がコントラクト種目になります。

この種目はストレッチ種目とは逆で筋肉を収縮させたときに負荷が掛かる種目のことを指します。

アームカールをイメージしてもらうとわかりやすいと思います。

このコントラクト種目はストレッチ種目のような筋肉に損傷を与えることを大きな目的としているわけではなく(実際には損傷もするのですが…)化学的な刺激を与えることを目的としています。

化学的な刺激が何かというと、アームカールをしている時を想像してもらうとわかりやすいのですが、実際に行っていると腕がパンッパンに張ってくると思います。

これをパンプアップというのですが、このコントラクト種目はこのパンプアップを目的にした種目になります。

 

コントラクト種目の部位別種目 具体的な回数とセット数は?

コントラクト系種目は高重量を扱っておこなうわけではないので、1セットあたりのレップ数としては10~15回を目安に3~4セットおこなっていきましょう!

その際狙った部位がしっかりとパンプアップするようでなければ重量を増やしたり、収縮させた状態で2~3秒ほど止めるとピークコントラクション法も取り入れることができるのでオススメです!

 

  • 胸・・・ケーブルクロスオーバー
  • 背中・・・ケーブルアームプルダウン、シーテッドロウ
  • 脚・・・レッグエクステンション、レッグカール

 

まとめ

これまでにも様々なトレーニング方法をご紹介してきましたが、今回のPOF法はいかがでしたか?

自然とPOF法の順番で行なっていたという方もいるかもしれませんね(^_^;)

POF法は基本的な考え方になり、どの部位にも当てはまる事ですし、効果も感じやすいので、ぜひ実践してみてください!

 

というわけで、最後まで読んでいただいてありがとうございました!

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