食物繊維とGI値がなんとなくダイエットに関係してくるということはなんとなくでも知っている方が多いと思います。
そんなダイエットに深く関係している『食物繊維』と『GI値』目線で見たときにオススメのダイエット食材ベスト5をご紹介していきたいと思います。
イマイチどんな効果があるのかわかってよくわからないという方はコチラの記事をご覧ください。
オススメのダイエット食材① キノコ類
まずは低カロリー食材としてもポピュラーなキノコ類！
キノコはメジャーなダイエット食材になりますので、ダイエットに取り入れている方も多いと思います！
- エノキ ：GI値29 100gあたり22kcal
- エリンギ：GI値28 100gあたり23.9kcal
- シメジ ：GI値27 100gあたり18kcal
- シイタケ：GI値28 100gあたり18kcal
キノコ類は全般的に低GI値となっており100gあたりのカロリーも30kcal以下のもの多く、食物繊維に関しても100gあたりだいたい3～4g程度のモノが多いのでオススメです！
また、味にクセがなく料理に使いやすいのも魅力的ですよね！
キノコに含まれている食物繊維はどちらかというと不溶性食物繊維が多いので、腹持ちもよく満腹中枢を刺激して空腹感を紛らわせてくれる効果も期待できます。
今ではシイタケを自宅で栽培できるキットなんかも販売されているので、自分で育てて節約にもダイエットにも活用することもできちゃいますね！
オススメのダイエット食材② 海藻類
続いてのオススメ食材は海藻類になります。こちらもメジャーなダイエット食材ですね！
主な海藻類のGI値とカロリーはこんな感じです！
- ひじき：GI値19 100g(乾燥)あたり139kcal
- わかめ：GI値15 100gあたり16kcal
- 昆布：GI値17 100g(乾燥)あたり140kcal
こちらの海藻類はキノコ類よりもさらにGI値が少なく20以下のものがほとんどになりますが、もうこのレベルまで来るとさほど変わらないのでどちらも優秀な食材と言えますね！
海藻類全般食物繊維を豊富に含んでいるのですが、なんと100gあたり20g～30gもの水溶性食物繊維を含んでいます！
また、海藻類のほとんどは乾燥タイプがなので日持ちもしますし、サラダやスープに使いやすいのでダイエットをする際のかさ増し食材としても役に立ちますね！
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オススメのダイエット食材③ こんにゃく
3つめのオススメ食材はこちらもダイエットの定番こんにゃくになります。
そしてこんにゃくのGI値とカロリーはというと
- こんにゃく：GI値24 100gあたり7kcal
そしてカロリーも100gあたり5kcalとカットわかめやキノコ類よりもさらに低カロリー食材ですので
たくさん食べても気にならないのはダイエット中すごく助かりますよね！
このこんにゃくですが実は原料となるこんにゃく芋の状態では『グルコマンナン』という水溶性の食物繊維なのですが、製造過程にによって使われる凝固剤(水酸化カルシウム)によって水溶性食物繊維から不溶性食物繊維に変化していますのでお腹に溜まりやすくなります。
こんにゃく自体はコンビニでも売られているので購入しやすいですし、炒め物に入れたりスープに入れたりと万能に使えるので重宝する食材になりますね！
ちなみに、よく売られているマンナンライフのこんにゃくゼリーは凝固剤を使用していないようで、こちらは水溶性食物繊維がそのまま残っているようです！
ダイエットで便秘気味の方なんかはこういった水溶性食物繊維を含んだものを食べると便秘解消にもつながるのでオススメです！
オススメのダイエット食材④ 玄米・オールブランシリアル
続いてのご紹介するオススメ食材は玄米になります。
主食系の食材に関してはどうしてもこれまでのオススメ食材と違いGI値が高く、ご紹介しようか迷ったのですが、やっぱり主食系の食材は外せない！と思ったので、その中でもGI値が比較的低めな玄米をご紹介します！
- 玄米：GI値55 100gあたり165kcal
- オールブランシリアル：GI値45 100gあたり345kcal
GI値だけを見ると先ほどのキノコ類や海藻類よりもかなり高い印象を受けますが、代表的な主食である白米(GI値：84)や食パン(GI値：91)と比べるとずっと低いのがわかるかと思います。
玄米に関しては不溶性食物繊維になり腹持ちもよくなるのですが、その分しっかり噛まないと消化不良になってしまうので食物繊維を摂っているのに逆に便秘になってしまうなんてことにもなりかねません。
しっかりと噛んで一緒にスープなどの汁物も摂取するようにしましょう！
そして最初はやはり食べ慣れないと思いますので、白米に少しずつ混ぜながら徐々に慣らしていくのが良いと思います。
ちなみにオールブランシリアルに関してはフルーツが入ったものだとカロリー高めなのでダイエットには向いていません！
オールブランシリアルを食べるのであればプレーンタイプを選ぶようにしましょう！！
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オススメのダイエット食材⑤ 寒天
最後にご紹介する食材は寒天になります！
『寒天も海藻類だろ！』というのはひとまず置いておいてくださいww
この理由は後述してありますので…
- 寒天：GI値12 100gあたり３kcal
海藻類よりもさらに低い驚異のGI値：12カロリーも100gあたり3kcalとほぼ0kcalですねww
もうこんなのは全く気にしないで良いレベルの低さです！
そして寒天をなぜ海藻類と別に書いたかというと、料理に使う用途としては若干変わってくるために別々に書いたという形になります。
海藻類などはサラダやスープへ使うことになりますが、寒天に関してはデザートとして販売されているのでちょっと小腹が空いたときやデザートが食べたいときにはかなり助かる存在になります！
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まとめ
GI値が低い食材＝食物繊維が多い食材ということも言えますが、今回はただ低いだけではなく不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く摂れるように構成してみました！
この記事でご紹介した食材の
主食には玄米
キノコ類・海藻類・こんにゃく+野菜類でスープやサラダ
デザートには寒天ゼリー
といった形で食事を構成すれば、ダイエットに成功することは間違いないと思います！
といっても最初から全てを変えるのは難しいので、まずは1食や1品ずつ置き換えてみてください。
それだけでも総摂取カロリーが抑えられるのと共に不足しがちな食物繊維が摂取できるので、きっとこれまでよりも健康的な日常生活を送りながらダイエットを成功させることができると思います！
というわけで、今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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